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筋肉媽媽從進入青春期後,就不是個瘦子! 

因為嘴饞,因為升學壓力,因為遺傳到易胖體質,我肥美到高中畢業,大學也不是真的很美觀! 
但。是。我。做。對。了。一。件。事。 

這件事情讓我養成瘦體質,即使生完孩子,不忌口,不吃減肥藥,還是可以非常快的回復到少婦(不好意思說少女)的身形! 

 

 

要擁有一輩子當瘦子的保固,就一定要學會,卡路里的控制! 
多數人問我減重的方法時,我總是回答:「計算卡路里」,得到的立即回應卻往往是:「歐~~妳也活得太累了吧!好不開心的人生喔!」 

各位,我不但沒有累,更沒有不開心! 

相反的,因為養成了計算卡路里的人生,即使我大魚大肉也不會肥一丁點;當同年齡的人開始擔心「代謝」隨年紀增長而下滑,吃愈少還變更胖時,我還是常常夜宵吃到飽;當大家煎熬在忽胖忽瘦的惡性循環,擔心多吃一口麵包就變胖時,我卻讓肌肉去幫身體燃燒卡路里! 

或許開始學習計算卡路里時比較費神,但往後的人生,卻活得更輕盈自在,你說說,為什麼不學著計算卡路里來飲食?!你是要先累還是老來累?甚至是老了累了還體型回不去了?! 

每個人都有適合自己的卡路里量,筋肉媽媽的卡路里量為:一天1200~1500大卡。 

若沒吃到屬於你的卡路里最低門檻,身體代謝會變慢,反而更容易肥! 
以我而言,我每天一定要攝取至少1200大卡以上才不會變胖! 

同理,吃超過你的卡路里上限,務必要靠運動來消耗掉多餘的卡路里! 
我只要吃超過1500大卡,就要靠運動來消除多吃進來的卡路里;不然每多吃七千大卡,就會肥滿一公斤! 

如何找出適合自己的卡路里,可以參考以下兩步驟! 


【Mifflin-St Jeor算式】:

休息代謝率:RMR

男生RMR:10 x 體重(公斤)+ 6.25 x身高(公分) - 5 x年齡 + 5

女生RMR:10 x體重(公斤) + 6.25 x身高(公分) - 5 x年齡 – 161

估算每日基本熱量需求:

久坐不動(不運動或無規律運動):RMR x 1.2

輕度活動(每周運動1-3天):RMR x 1.375

中度活動(每周中度運動6-7天):RMR x 1.55

高度活動(每周強度運動6-7天):RMR x 1.725


基礎代謝率為「一天內都不動」身體就會消耗的熱量,但正常生活下不可能一整天都不動,所以生活形態較為靜態的人,如一般上班族,一整天下來所消耗的熱量為RMR X 1.2。而生活形態較為勞動的人,一整天下來所消耗的熱量為 BMR X 1.55。 

但這以上些都不包含「運動」所消耗的熱量,所以運動消耗的熱量,再加上一整天生活消耗的熱量,總和就是一天能吃的卡路里最大上限。 

如果所做的運動,能在短時間消耗較多的熱量,就愈能達到快速瘦身效果!間歇運動就是最好的方式之一 !利用肌力訓練方式組成的間歇運動,可提升女性的肌肉量,卻不會造成誇張的肌肥大! 

肌肉量提升了,基礎代謝率也會跟著提升,一天的總消耗熱量也就會跟著提高,日後即使幾天沒運動,身體也能自己消耗比之前更多的熱量! 

找到適合自己的卡路里後,請買一本卡路里書,隨身攜帶,隨時翻閱,幾個月後,各種食物的卡路里表就會深印在腦海,從此這輩子就不會再覺得計算卡路里是件苦差事! 

 

 
今天要教的“肌力間歇運動”,主要由核心肌群和下半身的訓練組合而成。 
筋肉家族塑身班 肌力間歇訓練 核心下身強化篇 
筋肉家族塑身班 肌力間歇訓練 核心下身強化篇
 
1.左右側蹲 
*訓練大腿及臀部,需要一定的肌力及柔軟度 
*往側邊跨一大步,腳尖朝前,膝蓋對齊腳尖,臀部落在兩者正上方成半蹲姿勢 
*左右來回,動作共10~20下 

 

2 .棒式青蛙腿 
*訓練核心肌群 
*手肘撐地,採取棒式,腿往側邊移動膝蓋朝前 
*動作中保持軀幹不動,臀部不翹起 
*兩腳輪流動作共20下 

 

3. 深蹲跳躍 
*訓練下半身肌肉群,及全身協調性 
*先採取深蹲動作,揮動整支手臂往上跳起 
*落下同時馬上採取深蹲動作緩衝蹲下 
*動作是連貫的,而不是落地時才蹲下 
*連續動作10~20下 

 

4. 棒式反手伸 
*訓練核心肌群 
*手肘撐地,採取棒式,手背朝地面 
*手往前轉動抬起手臂 
*動作中保持身體不要扭動,臀部不抬起 
*可將雙腳打開,調整難易度,讓動作更容易 
*雙手輪流動作10~20下 

 
以上四組為一個循環,要至少做三次才會有效果。初次做完,因為很喘,手腳無力和些為不舒服為正常現象喔!如果做不到我的次數,你可以先減半開始! 

 

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