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最近筋肉媽媽最常被問到的問題就是：「我做深蹲時膝蓋會痛，該怎麼辦？」
膝蓋痛，可能的原因很多，不管問題嚴不嚴重，都建議先去給醫師和物理治療師評估！因為醫生可以檢查你的膝關節與周遭韌帶肌腱是否「真的」已經出現發炎損傷，有問題就趕緊治療；沒問題則更該注意，到底造成不舒服的原因來自哪裡！
在我們的經驗中，屏除真的已經關節內或是軟組織受損造成疼痛的案例，通常膝關節會痛，並非真的由運動造成，而是由於：
日常生活姿勢不正確，導致關節肌腱韌帶已經亮黃燈！
人體由腳到頭的關節環環相扣，腳踝如果走路歪斜，膝蓋與骨盆也不可能會在正確中立位置；長期駝背，往下連結骨盆也會歪...。日常生活時，因為動作活動範圍有限，所以磨損發炎症狀不明顯，但運動的動作大，不正確的姿勢引起其他部位代償，很容易讓失衡體位造成的關節傷害症狀突顯！
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很多人有疑問：在家裡運動，可以買哪些器材來輔助呢？
首先，「身體就是你最好的器材」！徒手動作不但最基本，光是徒手就能做出非常多動作來達到很好的運動量。當徒手的動作都熟悉再加上其他工具時，就能做出更千變萬化的運動。
鍛鍊身體的許多基本動作：包含移動、穩定、平衡、核心、協調性，以及大家很容易忽略的柔軟度，其實比用器材來得重要。許多人一接觸運動就想像靠著器材可以變壯變美麗，事實上，你的身體已經遺忘運動許久，許多基本功能還需要被喚醒呢！
記得，不是一定要買很多器材才會讓你的運動更有效果，而是學會利用器材，怎麼把它用得有效果！
套個女生喜歡的論點：你要讓身材去駕馭衣服，而非衣服來駕馭你；同樣的，你該讓身體去駕馭運動器材，而非讓運動器材駕馭了你的身體，最終落得徒勞無功的結果。
回歸主題，現在可以買來居家運動的器材其實非常多：彈力繩、階梯踏板、瑜伽球、藥球、啞鈴、甚至更專業的器材如TRX或是壺鈴。
本週先從其中一項老朋友來做介紹：啞鈴。
想要變壯，居家啞鈴訓練可以達成嗎？
許多人不知道該選多重的啞鈴才適合，因此請先確定，你的運動目標是什麼？
如果是要練壯（肌肥大-hypertrophy），那就要「夠重」！當舉啞鈴時，不管是練哪個部位，只能做6-12下就做不動的重量，這樣對肌肉刺激才足夠，才能達到肌肥大的效果（做不到6下就是重量太重；能做到12下以上，則代表啞鈴可以換更重的）。所以如果在家裡，要能夠用啞鈴練出很壯大的肌肉，其實有點難！因為可能要準備很多組啞鈴，可能還需要躺椅，以及考量訓練動作及角度的多樣化，只靠啞鈴來練出健壯身材，其實不夠。所以要肌肉比較壯碩全面發達，去健身房會比較好，器材多，重量齊全。
我不想變壯，只想練線條，為什麼小啞鈴用很久都沒效果？
例如：拿起2-3kg的啞鈴，舉了10下並沒有力竭，或是舉了20下才有一點酸，這樣是無法雕塑肌肉也無法減少脂肪的！因為重量負荷不夠，對增大肌肉沒有幫助；並且我們無法練哪瘦哪局部瘦身，因為局部運動以及不夠重的負荷，熱量消耗很少，不利於減體脂雕塑身材。
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許多運動器材，民眾家裡不會有，也不見得有空間擺設，權宜之計，一張穩固的椅子，就是很好拿來利用的器材。
本週沒有什麼複雜的觀念要給大家，天氣開始變冷食慾開始有點開，讓大家可以多動一動的運動方式或許更符合需求！只是，以下安全事項必須先提醒：
l 用來運動的椅子，材質要夠穩固，不只耐重，四個角更要平穩！
l 運動過程中都請讓椅子靠牆增加穩定，若地板很滑導致椅子容易被推動，請在椅子下面墊運動地墊，同樣墊上後請測試穩定度！
l 椅子的高度不要超過膝蓋，若高於膝蓋會增加困難度與關節壓力！
l 我拿來示範的椅子其實不太適合初學者在家做，容易倒，不要學我買這個！
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剛剛開始進入運動世界的女孩（男孩也是啦），筋肉媽媽不鼓勵直接用大型機械器材做重訓！因為在徒手姿勢都還無法掌握正確位置狀況下，大重量的導入，只會讓關節壓力更大，神經傳導還不順的肌肉無法耐重，更糟糕的就是脊椎受傷，後果得不償失！當基礎體能練出來了，大腦與肌肉間的神經傳導順了，徒手動作的位置也都能掌握了，再進入加上重量的運動，才是安全有效的！
但是，在徒手肌力運動中，適時導入一些器材，做功能性訓練（簡單解釋：就是幫助你重建肢體在日常生活中，原本應該負擔的動作，如平衡、移動、旋轉、推、拉等；甚至可以應用到運動員進行專項運動的相關肌力以及爆發力訓練），除了可以讓身體的協調性、肌力都更快進步，功能性器材還可以幫助我們使用到平常鮮少啟動的小肌肉群，讓肌力訓練更完善！最重要的，運用不同的工具，可以讓運動更有趣，我們才能更有動力持續下去！
藥球，是一種常常被運用的運動器材，有分不同的材質與重量，多數健身房中都有。藥球的重量不是拿來做舉重或練肌肥大的，而是在許多動作練習或是功能訓練中，增加全身性動作的負荷以及難度，包含核心訓練、動態平衡、跳躍或爆發力訓練等。在重量選擇上要視做哪種訓練動作而定。
運用藥球來做運動，其中一個好功能是：例如核心肌群（包含腹肌）的訓練，因為圓球的球形表面，增加了不穩定性以及減少了身體與地面的接觸點，更需要核心的穩定來維持動作，讓核心的肌力更加進擊！
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不論男女，剛開始接觸運動的人，動力來源八成以上都是基於想要瘦身。我卻發現，很多人努力運動的同時，都忽略了一件很重要的事，那就是：想要減脂瘦身，最重要最基本的是「飲食」，如果連飲食熱量都沒有控制好，再怎麼努力運動，很可能最多只是維持不變胖，卻無法讓體型有進展！
體適能界的人都知道，瘦身成功的關鍵、線條養成的過程，80%靠飲食控制，20%是不可或缺的運動！唯獨熱量控制可以讓體脂減少，當運動加上肌肉量增加，新陳代謝提高，一個增多（肌肉），一個減少（體脂），美好的身型才會現形。
筋肉媽媽即使每週一樣的運動量（一到五做不同的間歇訓練），當暴飲暴食幾天後，小腹馬上圓一圈...
回歸正常飲食與增加運動強度後，身形才恢復。
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想要瘦身減少體脂，八成靠飲食，兩成就是不可或缺的運動，愈是能夠大量消耗熱量的運動，就愈能幫助瘦身達標。
「全身肌肉群」使用到愈多的時候，相對熱量的消耗也會更多，但是，大家知道哪些動作可以運用到身體多數的肌肉群嗎？
以上半身來說，「伏地挺身」就是一個很好的徒手肌力運動！好玩的是，許多女生，聽到伏地挺身，就害怕的不得了，因為：
「伏地挺身不是當兵時操練大頭兵的嗎？」
「伏地挺身，會讓我虎背熊腰吧？」
「伏地挺身，會讓我手臂很壯吧？」
「我做不起來的，看了就害怕！」
以上疑問，大家想太多啦！
筋肉媽媽自從開始進修體適能後，才了解，台灣對於體適能的經營與認識，真的落後其他國家許多！甚至許多業內人士，對於健身的認知，也僅止於「重量」，認為扛愈重愈厲害，反而對「功能性訓練」，一知半解。所以我和筋肉爸爸，考到全球四大認證之一的美國運動協會（ＡＣＥ）私人教練認證後，進修的方向，也是朝直接與國外資訊接軌的模式進行，因此，英文能力變成很大的必備能力。
我自從大學新聞系畢業後，在職場十多年完全不需使用到英文，英文因此變得很掉漆，單字忘光光，加上體適能的英文有許多專用名詞需要記憶，過去幾個月，這一塊讓我挫折感很大！在研讀ＡＣＥ證照時，好在是中英對照的教材，或多或少，有看有進步，英文的能力有回來一點，但直到七月份，和筋肉爸爸去美國參加ＩＤＥＡ年度體適能大會時，真的讓我挫敗到了極點！
全英文的環境（在美國不是全英文是什麼？），簡單的課程還能了解，困難的科目，我真的是鴨子聽雷，愈聽愈想哭！
待了兩週，置身國外環境，英文能力回來的很快速，但回到台灣後，又再度身處不太需要英文的環境時，如何讓自己英文能力進階，變成很重要的議題！
除了看英文影集，除了研讀中英教材，除了看英文新聞，還有什麼方法，可以增加自己身處英語環境的時間呢？
筋肉媽媽過去做節目時，常常製作自學英文的主題，當時就滿常找TutorABC的專家分享自學英文方法，這個月剛好他們開始推一個「邊運動邊學英文」的課程，也邀請我來體驗，體驗後，覺得這是一個增加自己在英文會話環境中的好方法，也分享給我的讀者們。
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今天的運動主軸開始前，我要先自白一下，前陣子身材微走山的故事。
七月份和筋肉爸爸去美國參加體適能大會後，我的腦子完全被美國健身美女的身影攻陷！她們強大的肌力與肌耐力、她們結實的腹肌、她們完美的翹臀曲線、還有二頭三投三角明顯，卻依然性感迷人的手臂…我整個覺得自己太孱弱了！即使我接受過重訓的學科術科訓練，即便我有了重訓證照，但我依舊還是個弱女子！
於是，我決定要訓練自己肌肥大（所謂肌肥大，不是要讓自己變肥，而是鍛鍊肌肉長大，讓肌肉線條更明顯）！我減少了過往常做的「徒手肌力間歇運動」，取而代之的是利用槓片槓鈴，或其他大型重訓機器，去做每次三到四個部位肌群的「肌肥大訓練」，也就是每個部位，用6-12RM的重量（文後再解釋ＲＭ的意思），以6-12下，每次休息60-120秒，反覆四次到六次的肌肥大訓練法，練完一個部位後，再換另一個機群，希望讓各部位的肌肉線條更明顯。
兩週下來，我的肌肉還沒長大，腹部上面卻明顯多了一層脂肪！！
我把失敗的鍛鍊報告跟筋肉爸爸自白（當然先是被唸了一頓），筋肉爸爸幫我的運動模式做了調整，兩週後，我的腹肌線條又回來了，並且，理想中的肌肉線條也開始明顯起來！
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小孩子做重訓會長不高？！你還是維持這種舊觀念的爸爸媽媽嗎？
前陣子筋肉媽媽和爸爸前往新加坡，接受亞洲跨國健身教育集團Fit創辦人蘇珊博士（Dr. Suzanne Hosley）的青少年體適能特訓，不只完全擺脫了這樣的老舊迷思，還瞭解到，孩子們「非運動不可」的原因！
Photo by @FiT Singapore
首先來看看，「重量訓練會損傷生長板並減緩身高生長的速度」這說法是哪來的？
一份五十年前的日本檢測報告（Kato & Ishiko, 1964），指出從事大量勞力工作的孩童身高偏矮。問題是，這份告報來自非常偏僻的山區地區，人民普遍缺乏食物養分，孩童是過勞超量高時工作，根本不足以去說明，重量訓練會阻止發育！
這才是有科學根據的研究！重量訓練會增加青少年骨質密度！
Avery Faigenbaum醫師（1993）一篇研究報告指出，青春前期的孩子每週進行兩次阻力訓練，每次五種，為期八週，獲得的力量是對照組的五倍！除了肌肉變強，阻力訓練也促進了孩子的骨骼發育！研究中，進行十個月的阻力訓練和有氧訓練後，青春前期的女孩骨質密度，是對照組的四倍高！
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筋肉媽媽日前上“大學生了沒”，有大學生提出疑問：「聽聞過啤酒減肥法，因為啤酒裡面有酵母，有用嗎？」；近日網路世界又盛傳一篇關於“啤酒能夠燃燒體脂肪，因為啤酒中含有GABA，又含有維他命Ｃ可以美顏”的舊文章，於是，愛酒人士似乎見到了曙光，接下來，更有藉口可以毫無節制的飲酒了！
喝啤酒（或紅酒，或任何酒）真的可以讓瘦身、雕塑身型，更有成效嗎？或者，喝酒其實對於體型控管是沒有影響的？
記得筋肉媽媽以前曾是夜夜笙歌的人嗎（詳情請看我的新書：鍛鍊，成為更好的自己）？那時候我對酒精的依賴，已經達到不喝睡不著，沒酒就心情鬱悶的地步！事實上，酒精不但會讓人產生依賴性，導致酒精愈喝愈多；關於喝酒助眠，也是個迷思，因為當酒精被身體代謝後，很有可能半夜甦醒後就再也無法成眠，而惡性循環愈喝愈多的窘境！
酷愛酒精的那段日子，我的體質變成“吃什麼都會胖”，代謝混亂，宿醉便秘天天來敲門！因為吃什麼都胖，乾脆能不吃就不吃，憋不住暴飲暴食後就去催吐，吐到覺得胃部清空後繼續喝！儘管都沒有飲食，我的腹部軀幹卻開始堆肥；沒有營養攝取進來，卻有大量熱量（酒精）不斷補充；長期身體缺水，天天頭痛！最後靠運動，才慢慢調整回來。
