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筋肉媽媽的私人信箱,最常收到網友的問題,就是:「我上半身很壯,有什麼方法練?」,或是:「生小孩後變得虎背熊腰,該怎麼瘦?」。其實,真正虎背熊腰的女生不多,倒是因為長期姿勢不良,造成視覺上虎背熊腰的女性,卻高達八成以上!

大概每十個女性,八個都有「上交叉綜合症」!這就是妳虎背熊腰的元兇!

過鬆與過緊的肌肉群會讓你的身體姿態偏離正常,而延伸出一些對健康不好的影響,如上回介紹過的下交叉縱合症,骨盆前傾會讓下背處腰部的壓力過大,變成凸小腹甚至造成腰部痠痛,膝關節損傷問題。

為何鮪魚腹甩不掉?!歪骨盆害你小腹纏身!(檢視+矯正篇)

下交叉綜合症=凸小腹?!立刻平腹靠這招!(肌肉加強篇)


台灣六成女生有下交叉綜合症,上交叉綜合症患者更是多,最明顯的體態特徵就是:圓肩及駝背!

圓肩及駝背不容易察覺,常打電腦的OL、低頭滑手機族、常抱寶寶的媽媽、常穿一吋以上高跟鞋的女生,八九成都有圓肩與駝背,也就是上交叉綜合症。

上交叉綜合症來自於過強或過緊的胸大肌、背闊肌、斜方肌上段、提肩胛肌,和太弱或過鬆的斜方肌中段、斜方肌下段、菱形肌、還有肩外旋動作的肌肉群。我們可以簡單用這張圖瞭解一下:

 

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長時間使用電腦的人(還有低頭族),由於肩膀總是長時間處於上提緊繃狀態,頸椎呈現前引狀態,肩膀呈現往前縮姿勢,長期下來身體的姿態自然很容易偏離本位,造成圓肩現象。

來檢視一下自己是否有圓肩吧!
1. 側面站姿,讓身體處於最放鬆的狀態
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(有發現嗎?其實我也有上交叉綜合症,圓肩的症頭,看不出來吧> < )

2. 用一本硬頁書本,貼於肩胛骨上
3. 正確的體態下,書本為平的 
3  
 
(矯正後的正確體態,胸部在視覺上都瞬間挺了)


4. 書本往前傾斜的角度,就可以看出圓肩的嚴重程度

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(其實我是有圓肩的,書本歪斜的角度,就是嚴重程度)

或是可以這樣檢視:
採正面檢視,可以觀察身體放輕鬆時,手肘窩的位置。
正常體位下,手肘窩是朝前的。

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若是手肘窩方向朝內,即是肩內旋肌肉群(胸大肌、前三角肌、背闊肌)太過強或緊繃,也就是圓肩。

圓肩容易讓女生看起來虎背熊腰,原因來自於脖子變短,肩膀前引,上背部凸起。所以良好的肌肉平衡發展及足夠的放鬆伸展,才能有好看的體態。

接下來將介紹如何伸展胸大肌、背闊肌、上斜方肌,來改善上交叉綜合症。

 

A. 胸大肌伸展
1.將手腕彎曲約90度,前臂手肘靠著牆壁或柱子

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2.腳往前跨一步,將身體稍往前推

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3.保持姿勢靜止維持15~30秒後,再換一邊,兩邊輪流數次。

 

B. 背闊肌伸展
1.將雙手高握於柱子或扶住牆壁

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2.再將上半身打直往下壓

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3.保持姿勢靜止維持15~30秒,輪流數次

 

C. 上斜方肌伸展
1.坐直立於椅子上,將手輕壓在臀部下

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2.頭向側邊往下。感覺到有拉伸的感覺後,再將面部輕微向下轉

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3.保持姿勢靜止維持15~30秒後,再換一邊,兩邊輪流數次。

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