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筋肉媽媽的私人信箱,最常收到網友的問題,就是:「我上半身很壯,有什麼方法練?」,或是:「生小孩後變得虎背熊腰,該怎麼瘦?」。其實,真正虎背熊腰的女生不多,倒是因為長期姿勢不良,造成視覺上虎背熊腰的女性,卻高達八成以上!

大概每十個女性,八個都有「上交叉綜合症」!這就是妳虎背熊腰的元兇!

過鬆與過緊的肌肉群會讓你的身體姿態偏離正常,而延伸出一些對健康不好的影響,如上回介紹過的下交叉縱合症,骨盆前傾會讓下背處腰部的壓力過大,變成凸小腹甚至造成腰部痠痛,膝關節損傷問題。

為何鮪魚腹甩不掉?!歪骨盆害你小腹纏身!(檢視+矯正篇)

下交叉綜合症=凸小腹?!立刻平腹靠這招!(肌肉加強篇)


台灣六成女生有下交叉綜合症,上交叉綜合症患者更是多,最明顯的體態特徵就是:圓肩及駝背!

圓肩及駝背不容易察覺,常打電腦的OL、低頭滑手機族、常抱寶寶的媽媽、常穿一吋以上高跟鞋的女生,八九成都有圓肩與駝背,也就是上交叉綜合症。

上交叉綜合症來自於過強或過緊的胸大肌、背闊肌、斜方肌上段、提肩胛肌,和太弱或過鬆的斜方肌中段、斜方肌下段、菱形肌、還有肩外旋動作的肌肉群。我們可以簡單用這張圖瞭解一下:

 

1  
 
長時間使用電腦的人(還有低頭族),由於肩膀總是長時間處於上提緊繃狀態,頸椎呈現前引狀態,肩膀呈現往前縮姿勢,長期下來身體的姿態自然很容易偏離本位,造成圓肩現象。

來檢視一下自己是否有圓肩吧!
1. 側面站姿,讓身體處於最放鬆的狀態
2  
 
(有發現嗎?其實我也有上交叉綜合症,圓肩的症頭,看不出來吧> < )

2. 用一本硬頁書本,貼於肩胛骨上
3. 正確的體態下,書本為平的 
3  
 
(矯正後的正確體態,胸部在視覺上都瞬間挺了)


4. 書本往前傾斜的角度,就可以看出圓肩的嚴重程度

 4  

 
(其實我是有圓肩的,書本歪斜的角度,就是嚴重程度)

或是可以這樣檢視:
採正面檢視,可以觀察身體放輕鬆時,手肘窩的位置。
正常體位下,手肘窩是朝前的。

 5  

 

若是手肘窩方向朝內,即是肩內旋肌肉群(胸大肌、前三角肌、背闊肌)太過強或緊繃,也就是圓肩。

圓肩容易讓女生看起來虎背熊腰,原因來自於脖子變短,肩膀前引,上背部凸起。所以良好的肌肉平衡發展及足夠的放鬆伸展,才能有好看的體態。

接下來將介紹如何伸展胸大肌、背闊肌、上斜方肌,來改善上交叉綜合症。

 

A. 胸大肌伸展
1.將手腕彎曲約90度,前臂手肘靠著牆壁或柱子

 6  

 
2.腳往前跨一步,將身體稍往前推

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3.保持姿勢靜止維持15~30秒後,再換一邊,兩邊輪流數次。

 

B. 背闊肌伸展
1.將雙手高握於柱子或扶住牆壁

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2.再將上半身打直往下壓

 9  

 
3.保持姿勢靜止維持15~30秒,輪流數次

 

C. 上斜方肌伸展
1.坐直立於椅子上,將手輕壓在臀部下

 10  

 
2.頭向側邊往下。感覺到有拉伸的感覺後,再將面部輕微向下轉

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3.保持姿勢靜止維持15~30秒後,再換一邊,兩邊輪流數次。

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  • 孔燕松


  • 色陰十境相(中間過程諸相)
    (1)身能出礙
    (2)身徹拾蟲
    (3)精魄離合、聞空說法
    (4)境變佛國
    (5)虛空成七寶色
    (6)黑暗中能見物
    (7)身同草木
    (8)上見佛國下見地獄
    (9)遙見遙聞
    (10)妄見妄說
    受陰十境相(中間過程諸相)
    (1)責己悲生—悲魔入心
    (2)揚己齊佛—狂魔入心
    (3)定偏多憶—憶魔入心
    (4)慧偏多狂—知足魔入心
    (5)歷險生憂—憂魔入心
    (6)覺安生喜—喜魔入心
    (7)見勝成慢—慢魔入心
    (8)慧安自足—輕清魔入心
    (9)著空毀戒—空魔入心
    (10)著有恣淫—淫魔入心

    想陰十境相(中間過程諸相)
    (1)貪求善巧—怪鬼來撓
    (2)貪求經歷—魃鬼來撓
    (3)貪求契合—魅鬼來撓
    (4)貪求辨析—蠱毒魘鬼來撓
    (5)貪求冥感—厲鬼來撓
    (6)貪求靜謐—大力鬼來撓
    (7)貪求宿命—山川土地鬼神來撓
    (8)貪求神力—天地大力精魅來撓
    (9)貪求深空—麟鳳龜鶴精怪來撓
    (10)貪求長壽—遮文茶、毗舍遮來撓

    行陰十境相(中間過程諸相)
    (一)墮二種無因惡見(二無因論)
    (1)計本無因(過去無因惡見)
    (2)計末無因(未來無因惡見)
    (二)墮四種徧常惡見(四徧常論)
    1.類別
    (1)計「心境為常」惡見
    (2)計「四大是常」惡見
    (3)計「八識為常」惡見
    (4)計「想陰盡為常」惡見
    2.結語:墮為外道(圓常論)

    (三)墮四種顛倒邪見(四顛倒見)
    1.類別
    (1)計「我常他為無常」之邪見
    (2)計「國土無常及究竟常」之邪見
    (3)計「心為常、生死無常」之邪見
    (4)計「行陰常,前三陰無常」之邪見
    2.結語:墮為外道(一分常論)
    (四)墮四種有邊邪見(四有邊論)

    1.類別
    (1)計「過去未來有邊,相續心無邊」之邪見
    (2)計「八萬劫前無邊,眾生界有邊」之邪見
    (3)計「我知性無邊,他知性有邊」之邪見
    (4)計「一切依報正報皆半有邊、半無邊」之邪見
    2.結語:墮為外道(有邊論)

    (五)墮四種矯亂論
    1.類別
    (1)計「八亦」之矯亂論
    (2)計「惟無」之矯亂論
    (3)計「惟是」之矯亂論
    (4)計「有無」之矯亂論

    2.結語:墮為外道
    (六)計「死後仍有十六相」之邪見
    (七)八種邪計無相
    (八)八種俱非邪論
    (九)七際斷滅邪見
    (十)邪計五處現證涅槃論(五現涅槃邪論)

    識陰十境相(中間過程諸相)
    (1)墮因所因之邪執—生外道種
    (2)墮能非能之邪執—生我徧圓種
    (3)墮常非常之邪執—生倒圓種
    (4)墮知無知之邪執—生倒知種
    (5)墮生無生之邪執—生顛化種
    (6)墮歸無歸之邪執—生斷滅種
    (7)墮貪非貪之邪執—生妄延種
    (8)墮真無真之邪執—生天魔種
    (9)墮定性聲聞之邪執—生纏空種
    (10)墮定性辟支佛之邪執—生不化圓種