一招翹臀！再運動癡都保證做得起來！－筋肉媽媽

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「有些運動動作，為何別人做起來輕而易舉，自己做起來就很掉漆」?!
這是許多女生剛接觸運動時的疑惑。因為動作做不起來，根本就沒辦法顧及是否運用到正確的肌肉群去運動，結果動半天不但沒有效過，還擔心身材更走山。

流暢與正確的動作，除了靠肌力和柔軟度支持，還有平衡感，當然最主要還是要靠「反覆練習」。其實，運動中有許多基礎動作，只要這些基礎招式學會了，未來組合式的運動練習就會變得愈來愈簡單。

筋肉媽媽之前分享的運動，常常有網友反應做不起來，所以筋肉爸爸決定抓出幾種「基礎招式」，從單一簡單的動作，慢慢延伸出組合運動，相信由簡入深的方式，可以讓沒有運動基礎的朋友也一起融入塑身運動中。

今天要分享的動作，是運動「臀大肌」與「腿後肌群」，同時這也是未來許多肌力間歇訓練中，會出現的動作。當然，單一做這動作，還是可以鍛鍊到你的屁屁和大腿喔。

請大家先看影片解說:

激瘦100秒！一招翹臀訓練！

看不到影片請點這裡

臀大肌，腿後肌群，這兩個肌肉群會帶動許多運動的動作，我們分成三個階段來練習這個翹臀運動：

第一階-難度★☆☆☆☆
1.先採取站姿
2.雙腳採取弓箭步動作，後腳尖碰地，手部輕微碰地輔助
3.把伸直的腿往前抬起並屈膝，身體隨下身動作起身
4.記得過程中運用臀大肌力量來做
5.記得支撐的腳，膝蓋不要太彎，膝蓋出力動作就錯了
6.單腳做完再換腳

第二階-難度 ★★☆☆☆
1.先採取站姿，與第一階段的動作相同
2.唯一不同點，腿往後拉時，膝蓋不要碰地，僅稍微用手輔助
3.膝蓋務必不要過彎
4.過程中骨盆要保持平衡不要歪掉

第三階-難度 ★★★☆☆
1.動作與前述相同，但手腳都不可碰地支撐
2.讓動作呈現不間斷的流暢性
3.骨盆一定要保持平衡，感覺到臀部與腿後肌群出力才正確

以上三個動作是很基礎的運動動作，練習完後，臀部與大腿後側痠痛很正常喔!
可以休息兩三天後，讓肌肉修復，再鍛鍊同一個部位，會更有效果。