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許多人在接觸運動時,為了達到更好運動表現或減重效果,會尋求進階營養補充品的幫助,如CLA類產品、燃脂劑、高蛋白、肌酸、氨基酸類產品,甚至是含提神刺激物的pre-workout種類。不管營養品的文宣有多花俏,廣告有多吸引人,請記得,別被沖昏了頭,你是需要補充營養品,還是基本功沒練好

 

 

筋肉媽媽目前沒有吃任何營養品,靠著以下表單確實落實,四周就能鍛鍊出明顯核心腹肌線條,所以讀者們欲選擇營養補助品前,請先回歸基本層面,自身是否基礎的準備有做好,從第一個選項排序開始,就是考量的優先順序:

 

  1. 【運動的選項】

 

□運動方式是否正確?

 

□運動量是否足夠?

 

□運動是否達到設定目標的該有強度?

 

□運動計畫是否明確規劃並執行?

 

 

 

  1. 【飲食的選項】

 

□每天正餐的內容是否定時且完善?

 

□均衡度,營養素跟熱量,都顧及了嗎?

 

□每次運動前後的熱量跟營養,都有補充了嗎?

 

 

 

  1. 【睡眠的選項】

 

□你的睡眠是否足夠?

 

由於充足的睡眠才會有好的體力,並且身體組織是在睡眠中修復,長期睡眠不足會影響代謝造成肥胖。有數據調查,每天睡不到6小時,變肥胖、罹患高血壓、糖尿病者人數偏多;睡超過十小時者死亡率也偏高,睡七小時是最健康的。

 

 

 

  1. 【喝水的選項】

 

□每天水份是否喝的足夠?

 

脂肪代謝需要水分,肝臟會代謝脂肪,水份攝取不足會增加肝臟負擔,肝臟代謝脂肪能力就會下降,肝臟能力下降時,這時就需要腎臟來幫忙,也就會增加腎臟的負擔。健康的成人,每公斤體重需攝取30c.c.的飲水量,飲水量高低標大約落在1500 c.c.~3000 c.c.,如果運動量大,需要補充比數值更多的水分。

 

 

 

  1. 【基本維他命群選項】

 

   □是否需要補充常見的基本的維他命群(綜合維他命、維他命ABC….等)。

 

 

 

在上述的準備都達成了,也就是說,每一項你都打勾了(缺一不可喔),再去考慮其他進階的營養補充才有意義。因為連基本保健與生存需求都無法顧及下,就想靠著營養品的文宣,以為能速成好身材,這絕對是本末倒置的做法喔。

 

 

 

另外許多女生因為便秘尋求營養品救援,其實也是另一種治標不治本方法。其實許多天然食品就可以輕鬆解決便秘困擾喔!筋肉媽媽的治便祕雙寶就是:「火龍果與木瓜」!

 

 

火龍果我都選紅肉,紅肉火龍果含維生素、膳食纖維、植物性白蛋白、還有抗自由基的花青素,除了營養高低GI,對於便祕問題真是一吃見效;木瓜中的木瓜酵素除了幫助消化、吸收蛋白質,維生素含量豐富,對於便祕也有很好效果。

 

接下來先展示一下筋肉爸爸訓練我四周的成果:

 

 

這四周來,我一周運動五天,每次做肌力間歇的時間約40分鐘以內,只能說,產後婦女+職業雙頭燒婦女都能這樣了,大家一定都能做到。

 

第四周運動來囉,今天的六個訓練動作,包含上肢下肢及核心運動,每個動作都非靠單一部位完成,也非只鍛鍊單一部位(在鍛鍊下半身時,同時也在鍛鍊核心;在鍛鍊核心時,其實也在鍛鍊上半身…),而是以達到「全身性運動」為目的,利用全身肌群的使用達到高耗氧量!這組運動需要一定程度的肌力肌耐力來完成動作,更需要良好的核心來幫助穩定姿勢,為利用全身肌力訓練循環組成的肌力間歇運動。

 

腹肌養成保證班!第四周! 

 

 

看不到請點

 

第一套動作組合

1. Sprawls

# 首先站立姿勢,雙手往下撐地。

# 雙腳同時往後跳,再同時往前跳,接著馬上站立同時往上跳,落地後後再立即重複動作。

# 迅速重複動作10-20次。

 

 

2. 抗力球趴下伏地挺身

# 雙手撐在抗力球兩側,身體雙腳打直,腹部核心收緊。

# 再將身體趴於球上,雙手往前伸直。

# 將雙手往回至抗力球上撐起身體。

# 動作過程中保持平衡穩定,重複動作10-20次。

 

 

3. 階梯跳蹲

# 雙腳打開站立,往上跳至階梯,在落下同時將身體蹲下,而不是站到階梯上時才蹲下。

# 蹲下後再接著站起跳下階梯站回原位。

# 以肌肉當作避震機制,雙腳落在階梯時聲音盡量小聲。

# 利用跳躍落下時離心收縮的力量增加負荷。

# 重複動作10-20次。

 

 

第二套動作組合

1. 抗力球Pullover

# 雙手手肘靠在球上,身體雙腳打直,腹部核心收緊。

# 將雙手靠著球往前伸直,同時保持身體平衡,腹部保持用力,再將雙手彎曲,手肘往後將球拉回。

# 當雙手往前伸直時,對腹部核心的負荷最大,保持核心用力,避免下背腰部往下凹造成腰部壓力產生酸痛。

# 重複動作10-20次。

 

 

2. 開腿前後爬行

# 雙手撐地,身體與雙腳打直,雙腳輪流往前踩至手旁邊,再輪流往後踩回原位。

# 動作過程中核心保持用力,臀部保持在同個位置,不抬起。

# 重複動作10-20次。

 

 

3. 單腳Sprawls

# 首先採站立姿勢,一隻腳抬起不落地,雙手往下撐地。

# 站立的腳往後跳,再往前跳,接著馬上站立同時往上跳,落地後後再立即重複動作。

# 單腳動作增加平衡的困難,以及需要更多肌力支撐,也需要更多核心幫忙。# 單邊重複動作10-15次。

 

 

動作熟悉後,在保持動作正確性下,可以增快速度和增加次數來達到更大強度。以上動作請依照體能,重複數回合喔!

 

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